夫の健康が気になるけど、濃い味が好きな人だから今更変えられないのよね
共働きが増えているこのご時世。
こんな方は多いのではないでしょうか。
私も看護師としてフルタイム勤務をしながら育児に奮闘中のワーママです。
夜勤の日はついスーパーの割引お惣菜に頼りがちになってしまいます。
厚生労働省によると塩分食塩相当量としての目標量は成人男性が7.5g未満、成人女性は6.5g未満とされています。
しかし、実際はそれぞれ平均2gほど上回っているのが現状です。
塩分と聞くと高血圧を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
高血圧や慢性腎臓病の方は重症化防止のため1日6gに抑える必要があります。
わかりやすく説明しますと、食塩1.0gは食パ１枚(6枚切り)に大さじ１のバターを塗ったものとほぼ同じくらいになります。
思ったよりもお惣菜は塩分が多いイメージがありませんか?
そうは言ってもいちいち塩分測りながら料理なんて作れないし、時短と手軽さでお惣菜を諦められない…
今回は私と同じような罪悪感を抱えている主婦の方必見!
罪悪感なしでお惣菜を食卓に並べる減塩方法を紹介します!
目次
そもそもお惣菜の減塩は可能なのか?
気になる方も多いのではないでしょうか。
結論から伝えます。
減塩は可能です。
ただし、適しているものとそうでないお惣菜がありますのでご注意ください。
塩分計算にはサイトを活用すべし!
自分で手軽に塩分計算ができるサイトがあるので、そちらを活用することをお勧めします。
入力するだけでカロリーや重量、塩分、ナトリウムなどを自動計算してくれます。
グラフになっているのでとてもわかりやすく、比較もできるので活用しやすいです。
今回ご紹介する塩分量はこちらのサイトで計算したものを使用します。
減塩ができるお惣菜
では実際に減塩可能なお惣菜を3種類ご紹介します。
①天ぷら・フライ
天ぷら・フライは実は減塩に向いています。
下味がついていないことが多く、塩分が少なめなんです。
ただし、練り物の天ぷらには塩分が含まれているため注意が必要です。
かぼちゃの天ぷら１切れで塩分0.09gですが、ちくわの天ぷらでは１本で塩分0.64gです。
食べるときの調味料で調整もできるので、塩分が気になるときはタレのつけ過ぎに気をつけましょう。
②お刺身
続いてご紹介するのがお刺身です。
魚の塩分はそれほど多くないので減塩に向いています。
しかしこちらも付ける醤油に塩分が多く含まれているためつけ過ぎに注意が必要です。
醤油は薄口だと大さじ１で塩分2.88g、濃口は大さじ１で塩分2.61gです。
わさびやすだちなど、醤油以外で美味しく食べられるのもを探してみるといいでしょう。
ただししめ鯖(100gで塩分1.75g)など塩分が高いものもありますので気をつけてください。
③焼き鳥
一見塩分が多そうに見えますが、１本あたりの塩分は0.48gですので自分で調整しやすいです。
とはいえ本数が増えるとそれだけ塩分が多くなりますので、おかずにするよりは晩酌にするといいでしょう。
かけるタレ次第でも塩分が変わるので注意してください。
減塩が難しいお惣菜
続いて自分で調節が難しいお惣菜を3種類ご紹介します。
あくまでも難しいから食べないようにするのではなく、適切な頻度で上手くコントロールする方法の１つとして活用してください。
①唐揚げ
やはり唐揚げは塩分が多く、調節も難しいです。
元々下味がついていますが、お好みでケチャップなどをつけて召し上がる方も多いのではないでしょうか。
子供も大人も大好きなお惣菜の１つで、ずっと食べずに我慢し続けるのは難しいですよね。
100gで塩分1.21gなので、１個あたりの塩分が多すぎることはありません。
対策として食べる個数や頻度に注意してコントロールすることをお勧めします。
②おにぎり
意外にもおにぎりも塩分に気をつけなければいけません。
具材にもよりますが、私の大好きな梅おにぎりは１個で塩分2.72gでした。
梅干しが塩分が高いので当然ですね。
ちなみにツナマヨおにぎりは133gで塩分1.18g、鮭おにぎりは116gで塩分0.86gです。
おにぎりは調味料で調節できないので特に気をつけて購入するべきお惣菜だと思います。
③中華
調整できない大物お惣菜は中華です。
脂を使った料理が多いのでそもそもカロリーが高く、塩分も多いです。
回鍋肉は１人前2.1gですし、エビチリは1.96gです。
気をつけたいお惣菜
では最後に気をつけたいお惣菜を3種類紹介します。
一見ヘルシーに見えて、塩分が多い盲点お惣菜なのでぜひチェックしてください。
①サラダ
意外に思われた方が多いかもしれませんが、サラダはドレッシングで塩分多くなります。
ドレッシングは塩分が高いものが多いので、かけすぎに気をつけてコントロールしてください。
例えば和風ドレッシングは大さじ１で塩分2.1gですし、胡麻ドレッシングは塩分1.15gです。
意外とドレッシングは遠塩分が多いことがわかります。
ドレッシングがかかっていないものやポテトサラダやマカロニサラダは下味がついているため確認してから購入することをオススメします。
また、海藻サラダは１人前で塩分1.7gと塩分が高いので気をつけてください。
ヘルシーに見えて盲点ポイントなので１番気をつける必要があるお惣菜です。
②煮物
調味料が素材に染み込んでいるため、塩分が高くなりがちです。
ただし種類によって変わるので一概には言えません。
例えば大根と鶏肉の煮物100gの場合塩分は2.31gですが、ひじきの煮物は100gで塩分1.48gです。
よく食卓に並ぶ肉じゃがは100gで塩分1gです。
また、調理方法を調整することでコントロールできるので購入場所によっては減塩できるでしょう。
③粉物
お好み焼きやたこ焼き、もんじゃ焼きなどの粉物を購入される方もいると思います。
一般的なお好み焼きですと100gで塩分は1.92gです。
しかしお惣菜で購入する場合はすでにソースがかかっていることが多いので、ソースの塩分が追加されます。
中濃ソースですと大さじ１で塩分0.99g、濃厚ソースは大さじ１で0.95gです。
かかっている量が多いとその分塩分が多いので気をつけてください。
番外編
番外編として、ネットで買える減塩お惣菜のをご紹介します。
楽天市場で購入できるお惣菜の中に減塩で罪悪感なく食べられるものもありますので、ぜひチェックしてください!
ネットで簡単に購入できますし、塩分表示もあるのでとてもお勧めです!
おわりに
今回はお惣菜の塩分調節方法を紹介しました。
お惣菜の中でも塩分が多いものと少ないものがあるので、組み合わせやソースの量を調節して活用することをお勧めします。
塩分が多いお惣菜は楽天で減塩のものを購入することで並べることもできるのでぜひ活用してみてください。
作るの面倒だし、今日もおかずはお惣菜に頼っちゃう…