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一人暮らし必見!一週間分買いだめ常備菜の材料とレシピ紹介

みなさん、野菜食べてますか?特に一人暮らしの方!!一人だからってコンビニご飯ばかりではいけませんよ。でも、料理作るのダルい~って方の為に常備菜をおすすめしたいと思います。

1週間分作り置きしておけば、あとはメインのみ調理すればいいんです。常備菜で野菜を沢山食べましょう!

簡単に作れるものだけを紹介するので、空いた時間にささっと作って冷蔵庫に入れておきましょう!おつまみにもなるからおすすめですよ。

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購入食材

  1. もやし   1袋
  2. 人参  1本
  3. きゅうり   3本
  4. ピーマン   3個
  5. じゃがいも   2個
  6. レンコン(水煮になっているものでOK)
  7. かぼちゃ      4分の1
  8. キャベツ      2分の1
  9. 茄子      3本
  10. しめじ 1パック

ナムル

材料

  • もやし 1袋
  • 人参  1本
  • ごま油 小さじ2
  • ラー油 (お好みで)
  • 醤油  大さじ1.5

無限に食べれるナムルはビビンバにも使えるのであると便利ですよ。作り方も、切って茹でて和えるだけ!

もやしは低カロリーでも食物繊維やビタミンCを含んでいます。人参はカロテンが豊富で免疫力の向上が期待できますよ。

 

きゅうりの醤油漬け

材料

  • きゅうり 3本
  • 生姜  1かけ
  • 砂糖  大さじ1
  • 醤油  大さじ2
  • お酢  大さじ2

いつまでも食べ続けてしまう美味しさのきゅうりの醤油漬けです。パリパリきゅうりは止まりません。

きゅうりは95%以上が水分でできていますが、カリウムやビタミンC、ビタミンKなどが含まれています。

 

じゃがいもとピーマンの炒めもの

材料

  • じゃがい    2個
  • ピーマン    3個
  • 醤油   大さじ2
  • ごま油  小さじ1

細切りにして炒めるだけ!切る作業が少し面倒に感じるかもしれませんが、慣れてしまえば問題ありません!ご飯に合うのでぜひお試し下さい。

じゃがいもには、代謝を助けるビタミンB1、B2が含まれています。ピーマンもビタミンCが豊富で風邪予防や疲労回復などに効果があります。

 

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レンコンのきんぴら

材料

  • レンコン 200g
  • 赤唐辛子  1本分
  • 醤油    大さじ1
  • みりん   大さじ1
  • 白ごま    適量

レンコンのきんぴらは、おかずにもつまみにもなるのでおすすめですよ。

レンコンにはビタミンCやB群、カリウム、食物繊維が豊富です。また、腸内細菌の増殖を助けるオリゴ糖も含まれています。

 

かぼちゃの煮物

材料

  • かぼちゃ 4分の1
  • 酒 大さじ1  
  • 砂糖  大さじ1
  • 醤油  大さじ1
  • 水  100ml

かぼちゃと言えば煮物ですよね。簡単にできるので、料理に不慣れな人でも大丈夫です。

かぼちゃはカリウムが豊富で高血圧に効果があります。またアンチエイジング効果もあり食物繊維も多く含まれています。

 

キャベツの塩昆布和え

材料

  • キャベツ  2分の1
  • ごま油   大さじ2
  • 塩昆布   30g

キャベツは水分量が多く、カロリーが低いので食事前に食べるとダイエットなんて言われています。が‼実は栄養満点です。

ビタミンCやビタミンKが含まれていて、ビタミンUは胃を守ってくれる働きがあります。このビタミンUは別名キャベジン。聞いたことありますよね?

 

茄子の煮浸し

材料

  • 茄子  3本
  • 料理酒  大さじ3
  • みりん  大さじ3
  • 砂糖   大さじ1
  • めんつゆ 大さじ3

茄子は活性酸素を抑える力が強く、コレステロールの吸収も抑える働きがあります。

栄養価が高いというわけではありませんが、体を冷やす効果もあるので夏場に食べるといいかもしれませんね。こちらも簡単なレシピですので、挑戦してみてください。

 

しめじのしぐれ煮

材料

  • しめじ   1パック
  • しょうが  1かけ
  • 酒     大さじ1
  • 砂糖    大さじ1
  • 醤油    大さじ1から2
  • 水     30ml

こちらも簡単に炒めてできるしめじのしぐれ煮。ご飯に合います‼しめじは低カロリーでダイエットなどにお勧めの食材です。

食物繊維が豊富で、生活習慣病予防に効果的です。脂質の代謝をサポートしてくれたり、カルシウムの吸収を助けたりといろいろな効果がありますので、積極的に食べましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?休みの日はゆっくりしたいですよね?なので簡単に作れるものをご紹介しました。ささっと作って冷蔵庫に入れておきましょう。

毎日野菜を食べて、その効果を感じてください。忙しい毎日、ご苦労様です。健康に気を付けて、少しずつ野菜を食べてください。

もちろん、疲れた日はテイクアウトでOK‼たくさんのお店がありますから、無理をしないように上手に利用しましょう。

 

 

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